2024년 1월에는 체대입시생, 체대편입생, 체교편입생, 임용고시 준비생, 동계 운동을 하는 선수 등 다양한 분야에서 운동경기, 실기 평가를 실시합니다. 오늘은 이런 분들을 위해 경기 당일, 실기 당일 최고의 퍼포먼스를 발휘하기 위해서 우리 몸을 어떻게 준비해야 하는지 운동생리학적으로 알아보겠습니다.
우리가 섭취하는 에너지원은 다양합니다. 지방, 탄수화물 단백질 등 다양합니다. 운동경기의 종류에 따라 주로 쓰이는 에너지원은 다르지만 기본적으로 우리 몸에서 제일 빨리 동원되고 운동이 끝나는 순간까지 필요한 탄수화물에 대해 자세히 알아봅시다.
최고의 경기력을 위해 단백질 섭취는 좋은 것인가?
제가 이 글을 쓰게 된 이유는 운동선수나 학생들이 시기와 관계없이 무분별하게 영양을 섭취하는 것이 퍼포먼스에 어떤 영향을 미치는지 잘 몰르는 것 같아 이 점을 바로잡고 올바른 운동 지식 형성을 돕기 위해 작성하게 되었습니다. 운동이 끝나고 많은 사람들이 단백질은 필수적으로 섭취합니다. 단백질은 근육의 상처를 치유하고 근성장을 하는데 아주 필수적입니다. 하지만 단백질을 섭취하면 몸이 무거워지는 것을 느낄 수 있습니다. 몸이 무거우면 우리는 최대 운동능력을 발휘할 수 있을까요? "발휘할 수 없습니다." 그렇다면 어떻게 해야지 최고의 경기력을 발휘할까요? "그것은 바로 탄수화물 로딩입니다." 다음 쳅터에서 이어서 알아봅시다.
경기 당일 최고의 경기력을 위한 탄수화물 로딩
탄수화물 로딩을 알아보기 전, 탄수화물은 어떤 역할을 하는지 알아봅시다.
탄수화물은 혈중에서는 글루코스로 근육에서는 글리코겐으로 저장됩니다. 여기서 근육 글리코겐은 운동에 필요한 주에너지원이다. 장시간 진행되는 운동에서 근육에 있는 탄수화물이 고갈되게 되면 더 이상 우리 몸은 운동을 할 수 없게 됩니다. 그 이유는 지방은 탄수화물의 화염 속에 연소되기 때문이다. 쉽게 말해서 우리 몸 에너시 생성 체계에서 지방을 연료로 사용하기 위해서는 탄수화물 연료 사용이 선행되기에 탄수화물이 몸에 없다면 모든 에너지 생성 체계는 생산을 중단한다. 이러한 이유로 운동 전 우리 몸에는 많은 글리코겐이 저장되어 있어야 한다.
체육인들을 위한 근육 내 글리코겐 저장량을 증가시키는 자세한 방법은 다음과 같다. 이 방법은 스웨덴 astrand의 탄수화물 로딩이다.
탄수화물 로딩의 첫번째 단계, 경기 7일 전 탈진상태에 이르는 훈련을 끝내고 경기 준비를 해야 한다. 이 말은 최소 경기 7일 전 몸에 무리가 가는 운동은 종료하라는 말이다. 7일 동안 경기를 위해 웨이트 트레이닝, 젖산역치 운동과 같은 과트레이닝은 종료하고 가벼운 운동과 경기력 유지를 위한 운동 만을 진행하며 컨디션을 유지해야 한다.
그렇다면 7일 동안은 무엇을 해야 할까?
탄수화물 로딩 두번째 단계, 1~3일 동안 근육 내 글리코겐 저장량을 고갈시키기 위해 고지방, 고단백 식사를 한다. 이는 근육 내 글리코겐 합성효소를 활성화하기 위함이다. 효소가 활성화되는 추후 글리코겐 저장량을 증가시킬 수 있다. 다음 4~7일 동안 식사 간 탄수화물 위주로 섭취한다. 이 기간 중 훈련강도와 양은 감소시켜 글리코겐 소모를 최소화해야 한다.
이러한 과정을 통해 우리는 경기 당일 최고의 몸상태로 운동경기와 실기를 실시할 수 있다.
추가적으로 저탄수화물 3일 동안 탄수화물을 섭취하지 않아서 선수들이 너무 힘들어하며 피로감이 증가된다면, 새로운 방법은 다음과 같다. 경기 5~7일 전 이전과 같이 탄수화물을 섭취하고 비교적 높은 강도 운동을 통해 탄수화물을 많이 사용하여 체대 글리코겐저장량을 감소시키고 이후 가볍고 정상적인 운동을 하며 식사 중 탄수화물 섭취를 70~80%로 하는 방법이 있다.
하지만 이 또한 정답은 아니다. 세상에 모든 일에는 정답이 없다. 자신이 하고, 자신이 개척하는 길이 정답이다. 모든 상황에 적용할 일원화된 법칙은 없기 때문이다. 예외는 존재한다.
글을 마치며
오늘은 최고의 경기력을 위한 탄수화물 로딩에 대해 알아보았습니다. 추운 겨울 실기, 경기를 준비하는 분들 항상 부상 조심하시고 올바른 영양 섭취를 통해 자신의 최고 경기력을 발휘하시길 바라겠습니다. 글 읽어 주셔서 감사합니다.
많은 관심과 댓글, 공감 부탁드립니다.
